Membangun tulang yang sehat sangatlah penting. Sejumlah mineral dimasukkan ke dalam tulangmu selama masa kanak-kanak, remaja dan dewasa awal. Begitu kamu mencapai usia 30 tahun, kamu telah mencapai massa tulang puncak. Jika tidak cukup massa tulang yang dibuat selama ini atau keropos tulang terjadi di kemudian hari, kamu memiliki risiko lebih tinggi untuk mengembangkan tulang rapuh yang mudah patah.

Kesehatan tulang merupakan hal penting yang seringkali terlupakan. Tulang yang kuat dan sehat adalah dasar dari mobilitas dan kualitas hidup yang baik. Bagaimana kita dapat membangun dan mempertahankan kekuatan tulang yang optimal? Untungnya, banyak kebiasaan nutrisi dan gaya hidup yang dapat membantu kamu membangun tulang yang kuat dan mempertahankannya seiring bertambahnya usia.

1. Makan Banyak Sayuran

Sayuran sangat bagus untuk tulang kamu. Mereka adalah salah satu sumber vitamin C terbaik, yang merangsang produksi sel pembentuk tulang. Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa efek antioksidan vitamin C dapat melindungi sel tulang dari kerusakan. Sayuran juga tampaknya meningkatkan kepadatan mineral tulang, juga dikenal sebagai kepadatan tulang. Kepadatan tulang adalah pengukuran jumlah kalsium dan mineral lain yang ditemukan di tulang. Osteopenia (massa tulang rendah) dan osteoporosis (tulang rapuh) adalah kondisi yang ditandai dengan kepadatan tulang yang rendah.

Asupan sayuran hijau dan kuning yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan mineralisasi tulang selama masa kanak-kanak dan pemeliharaan massa tulang pada orang dewasa muda. Makan banyak sayuran juga bermanfaat bagi wanita yang lebih tua. Sebuah penelitian pada wanita di atas 50 tahun menemukan bahwa mereka yang paling sering mengonsumsi bawang memiliki risiko osteoporosis 20% lebih rendah, dibandingkan dengan wanita yang jarang memakannya.

Salah satu faktor risiko utama osteoporosis pada orang dewasa yang lebih tua adalah peningkatan pergantian tulang, atau proses penguraian dan pembentukan tulang baru. Dalam studi tiga bulan, wanita yang mengonsumsi lebih dari sembilan porsi brokoli, kubis, peterseli, atau tanaman lain yang kaya antioksidan pelindung tulang mengalami penurunan pergantian tulang.

2. Lakukan Latihan Kekuatan dan Latihan Beban

Terlibat dalam jenis olahraga tertentu dapat membantu kamu membangun dan mempertahankan tulang yang kuat. Salah satu jenis aktivitas terbaik untuk kesehatan tulang adalah latihan menahan beban atau high-impact, yang mendorong pembentukan tulang baru. Selain itu, ini bisa sangat bermanfaat untuk mencegah keropos tulang pada orang dewasa yang lebih tua.

Latihan kekuatan tidak hanya bermanfaat untuk meningkatkan massa otot. Ini juga dapat membantu melindungi dari keropos tulang pada wanita yang lebih muda dan lebih tua, termasuk mereka yang menderita osteoporosis, osteopenia atau kanker payudara. Meskipun latihan ketahanan dan latihan menahan beban meningkatkan kepadatan tulang di beberapa area tubuh, hanya latihan ketahanan yang memiliki efek ini di pinggul.

3. Konsumsi Protein yang Cukup

Mendapatkan protein yang cukup penting untuk kesehatan tulang. Faktanya, sekitar 50% tulang terbuat dari protein. Asupan protein yang rendah menurunkan penyerapan kalsium dan juga dapat memengaruhi tingkat pembentukan dan kerusakan tulang. Namun, kekhawatiran juga muncul bahwa diet tinggi protein menghilangkan kalsium dari tulang untuk menangkal peningkatan keasaman dalam darah.

Namun demikian, penelitian menemukan bahwa hal ini tidak terjadi pada orang yang mengonsumsi hingga 100 gram protein setiap hari, selama diimbangi dengan banyak makanan nabati dan asupan kalsium yang cukup.Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa wanita yang lebih tua, khususnya, tampaknya memiliki kepadatan tulang yang lebih baik saat mereka mengonsumsi protein dalam jumlah yang lebih tinggi. Terlebih lagi, diet yang mengandung persentase kalori lebih besar dari protein dapat membantu menjaga massa tulang selama penurunan berat badan.

4. Pertahankan Berat Badan yang Stabil dan Sehat
Selain mengonsumsi makanan bergizi, menjaga berat badan yang sehat dapat membantu mendukung kesehatan tulang. Misalnya, kekurangan berat badan meningkatkan risiko osteopenia dan osteoporosis. Ini terutama terjadi pada wanita pascamenopause yang telah kehilangan efek pelindung tulang dari estrogen.

Faktanya, berat badan yang rendah adalah faktor utama yang berkontribusi terhadap berkurangnya kepadatan tulang dan pengeroposan tulang pada kelompok usia ini  juga obesitas dapat merusak kualitas tulang dan meningkatkan risiko patah tulang akibat stres karena kelebihan berat badan.

Secara keseluruhan, penurunan dan peningkatan berat badan berulang kali tampaknya sangat merugikan kesehatan tulang, serta penurunan berat badan dalam jumlah besar dalam waktu singkat. Mempertahankan berat badan normal yang stabil atau sedikit lebih tinggi dari normal adalah pilihan terbaik kamu untuk melindungi kesehatan tulang.

Kesehatan tulang penting di semua tahap kehidupan. Namun, memiliki tulang yang kuat adalah sesuatu yang cenderung dianggap remeh oleh orang-orang, karena gejalanya seringkali tidak muncul sampai pengeroposan tulang sudah parah. Untungnya, ada banyak kebiasaan nutrisi dan gaya hidup yang dapat membantu membangun dan mempertahankan tulang yang kuat dan tidak pernah terlalu dini untuk memulainya.

Dengan mengadopsi gaya hidup sehat dan menjaga perawatan tulang yang tepat, kita dapat membangun dan mempertahankan kekuatan tulang yang optimal. Ingatlah bahwa perhatian terhadap kesehatan tulang adalah investasi jangka panjang untuk kualitas hidup yang baik dan mobilitas yang optimal.