Meningkatkan asupan protein dan memasukkan latihan kekuatan ke dalam rutinitas kamu dapat membantu menghilangkan lemak tubuh dan meningkatkan massa otot. Ini juga dapat meningkatkan metabolisme kamu dan membantu melindungi dari beberapa kondisi kronis. Kebanyakan orang yang mencoba menurunkan berat badan menginginkan tubuh yang langsing namun kencang.

Seringkali, program penurunan berat badan tradisional berfokus pada pemotongan lemak tubuh dan mencapai angka yang lebih rendah daripada menambah otot. Komposisi ulang tubuh adalah pendekatan penurunan berat badan yang menekankan pentingnya tidak hanya menghilangkan lemak tetapi juga menambah otot pada saat yang bersamaan. Selain memangkas lemak, menggunakan teknik rekomposisi tubuh dapat membantu kamu meningkatkan kekuatan dan meningkatkan jumlah kalori yang kamu bakar sepanjang hari.

Apa itu rekomposisi tubuh?

Komposisi tubuh mengacu pada jumlah lemak dan massa bebas lemak (otot, tulang, dan air) yang dikandung tubuh kamu. Menganalisis komposisi tubuh memberikan pemahaman kesehatan yang lebih baik daripada metode skrining lain yang hanya memperhitungkan berat dan tinggi badan, seperti indeks massa tubuh (BMI). Itu karena persentase lemak tubuh kamu dalam kaitannya dengan massa otot kamu lebih mencerminkan kesejahteraan kamu secara keseluruhan daripada hanya berat atau BMI.

Oleh karena itu, rekomposisi tubuh berfokus pada komposisi tubuh daripada berat badan. Tidak seperti diet standar, rekomposisi tubuh adalah gaya hidup di mana teknik kebugaran dan nutrisi menghasilkan perubahan yang menguntungkan dalam rasio lemak dan otot tubuh kamu. Rekomposisi berarti “membentuk sesuatu lagi atau dengan cara yang berbeda”, oleh karena itu istilah “komposisi ulang tubuh”.

Biasanya, orang menggunakan skala untuk mengukur kemajuan mereka saat mencoba menurunkan berat badan. Jika angka pada skala turun, kebanyakan pelaku diet menyimpulkan sukses. Namun, masalah dengan menggunakan skala sebagai satu-satunya metode untuk melacak kemajuan kamu adalah kebanyakan timbangan tidak membedakan antara kehilangan lemak dan kehilangan otot, yang merupakan faktor penting dalam mengukur kesehatan.

Memiliki terlalu banyak lemak tubuh telah dikaitkan dengan banyak masalah kesehatan dan dapat meningkatkan risiko kondisi kronis, seperti diabetes, kanker, dan penyakit jantung. Sebaliknya, memiliki rasio massa otot yang sehat terhadap lemak tubuh dapat meningkatkan kesehatan kamu sekaligus mengurangi risiko penyakit di atas. Jika dilakukan dengan benar, rekomposisi tubuh mengubah susunan tubuh kamu sehingga kamu memiliki lebih sedikit lemak dan lebih banyak otot.

Bagaimana cara kerja rekomposisi tubuh?

Karena rekomposisi tubuh lebih merupakan gaya hidup daripada diet, tidak ada protokol yang ditetapkan. Sebaliknya, mereka yang ingin mendapatkan otot sambil membakar lemak harus berkomitmen untuk mengubah pola makan dan olahraga mereka dengan cara yang memfasilitasi komposisi ulang tubuh. Daripada melacak berat badan pada skala, kamu harus mengevaluasi hasil dengan melakukan pengukuran lingkar tubuh dan mengukur lemak tubuh melalui metode, seperti kaliper lipatan kulit.

Saat mengikuti rutinitas rekomposisi tubuh, penting untuk mempertahankan dan membentuk otot sambil menghilangkan lemak pada saat yang bersamaan. Meskipun latihan kardiovaskular penting untuk menurunkan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan, latihan kekuatan diperlukan untuk mengubah komposisi tubuh. Selain itu, makanan tinggi protein membantu menghilangkan lemak sekaligus mendukung pertumbuhan otot.

Cara menghilangkan lemak

Untuk menghilangkan lemak tubuh, defisit kalori harus dibuat, yang dapat dicapai dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori atau mengeluarkan lebih banyak energi. Namun, mengurangi jumlah kalori yang ekstrim melalui diet sangat rendah kalori atau melakukan latihan kardiovaskular selama berjam-jam tidak serta merta mempertahankan massa otot. Untuk menghilangkan lemak sambil mempertahankan atau membangun fisik kamu, sebaiknya kurangi asupan kalori kamu secara moderat sambil memasukkan latihan yang membangun massa otot ke dalam rutinitas kamu, seperti latihan kekuatan.

Mengkonsumsi makanan kaya protein telah terbukti mengurangi lemak sekaligus menjaga massa tubuh tanpa lemak. Selain menaikkan asupan protein dan meningkatkan pengeluaran kalori, berikut adalah metode lain yang telah dicoba dan benar untuk menghilangkan lemak tubuh:

Batasi makanan olahan : Asupan makanan olahan yang tinggi, seperti makanan cepat saji, permen, makanan yang dipanggang dalam kemasan, dan keripik, telah dikaitkan dengan kelebihan lemak tubuh.

Kurangi karbohidrat : Mengganti karbohidrat (terutama karbohidrat bergula) dengan makanan yang lebih tinggi protein, lemak sehat, dan serat dapat meningkatkan rasa kenyang dan menurunkan kadar insulin, hormon yang mendorong penyimpanan lemak.

Tingkatkan asupan serat : Makan lebih banyak makanan kaya serat, seperti sayuran dan kacang-kacangan, dapat membantu mengurangi lemak tubuh, terutama di area perut.

Cara mendapatkan otot

Meskipun menghilangkan lemak itu penting, mempertahankan atau menambah otot adalah kunci untuk mengubah komposisi tubuh kamu. Berfokus hanya pada diet dan mengabaikan kebiasaan berolahraga dapat mengakibatkan hilangnya massa otot. Sangat penting untuk menggabungkan diet yang mempromosikan massa tubuh yang sehat dan ramping dengan rutinitas kebugaran yang mendukung pertumbuhan dan pemeliharaan otot.

Seiring dengan protein tinggi, memasukkan latihan kekuatan ke dalam rutinitas kamu sangat penting. Latihan kekuatan melibatkan penggunaan latihan ketahanan untuk membangun kekuatan dan massa otot. Jika membangun otot dan mengurangi lemak adalah tujuan kamu, para ahli merekomendasikan latihan minimal 3 kali latihan per minggu lebih efektif dalam memaksimalkan pertumbuhan otot daripada hanya sekali seminggu. Studi menunjukkan bahwa menggabungkan latihan kardiovaskular dengan latihan ketahanan menyebabkan hilangnya lemak, serta peningkatan massa dan kekuatan otot.