Artikel & Tips
Motivasi, inspirasi, serta informasi untuk menjalankan hidup sehat
Di usia 40an, sudah waktunya untuk lebih memperhatikan nutrisi dan lebih rutin berolahraga, Ladies. Hal ini sangat penting untuk menjaga kesehatan kita di usia senja kelak. Diet yang kaya antioksidan dapat membantu mencegah berbagai masalah seperti penyakit jantung, Alzheimer, katarak dan beberapa jenis kanker.
Setelah usia 40an, metabolisme kita berkurang dan hormon kita berubah. Kelebihan berat badan terutama yang berada di area perut menjadi faktor resiko penyakit jantung, diabetes, osteoartritis…yang kalau dibiarkan betul-betul bisa menjadi problem serius. Konsumsi zat besi menjadi esensial di usia ini, karena berhubungan dengan level energi dan mendukung sistem imun kita.
Apa yang Harus Dimakan?
Makanan Tinggi Anti-Oksidan
Sayur dan buah dengan berbagai warna cerah adalah sumber terbaik untuk antioksidan. Makanlah paling tidak lima porsi per hari dengan berbagai variasi.
Makanan Tinggi Zat Besi
Hati dan daging merah tanpa lemak adalah sumber makanan terbaik yang paling cepat diserap oleh tubuh kita. Jika bisa, cobalah untuk mengonsumsi daging merah seminggu sekali. Tidak perlu banyak, 70 gr sudah cukup, kok. Kamu juga bisa memilih untuk makan sayuran berdaun gelap yang dikonsumsi dengan makanan tinggi vitamin C untuk penyerapan zat besi lebih baik.
Selain memilih makanan, yang tidak kalah penting adalah berolahraga teratur dan hidup aktif agar tetap sehat, Ladies!
Curves adalah tempat kebugaran khusus perempuan untuk berbagai usia. Mesin kami dirancang untuk perempuan, dan dapat diatur sesuai kemampuan dan kebutuhan kamu. Kami memiliki 16 klub di Indonesia. Hubungi kami untuk mengatur Janji Temu dan dapatkan Analisis Tubuh GRATIS, sekarang juga!
Seiring usia, ketertarikan, prioritas dan kebiasaan makan kita berubah. Jadi, gak heran kalau kebutuhan gizi kita juga berubah. Prinsip utama dari diet yang sehat akan tetap sama saat usia kita 25 maupun 65 tahun–kita butuh keseimbangan nutrisi untuk jadi sehat, terlihat dan merasa baik setiap saat.
Tapi, ada kebutuhan nutrisi yang spesifik sesuai dengan usiamu, lhoo!!
Usia 20-30an: Nutrisi untuk Hari Sibuk!
Hidup lebih sibuk di usia produktif ini, dan seringkali kita lupa kebutuhan nutrisi kita. Banyak perempuan di usia ini gagal memenuhi rekomendasi nutrisi kunci seperti kalsium, asam folat dan zat besi. 90% wanita bahkan mengalami anemia di usia ini. Hal ini sangat berpengaruh terhadap kesehatan, terutama jika kamu hamil di usia ini.
Kondisi tulang juga terus berkembang (dengan asupan kalsium dan vitamin D yang bagus) hingga akhir usia 20-an. Maka, nutrisi untuk kesehatan tulang sangat penting untuk mencegah resiko osteoporosis di masa depan. Kalsium dan vitamin K dan D dapat ditemukan pada berbagai sayuran hijau, telur dan ikan.
Kebiasaan tidak sarapan ditambah jajan makanan yang tinggi garam dan gula, membuat konsumsi serat di usia ini sangat rendah. Rata-rata perempuan usia 20-30an mengonsumsi 19 gr serat per hari, padahal kebutuhan harian minimalnya adalah 30 gr! Berbagai masalah pencernaan pun sering dialami walau masih terasa ringan, seperti konstipasi dan masalah asam lambung. Padahal, ini bisa menambah resiko penyakit jantung dan tekanan darah tinggi!
Apa yang Harus Dimakan?
Makanan tinggi kalsium
Pastikan kamu mengonsumsi jumlah kalsium yang dibutuhkan setiap hari. Saat kamu hamil, kebutuhan kamu juga akan lebih tinggi. Sayuran berdaun hijau seperti kale, bayam, kubis, brokoli dan bokcoy memiliki kandungan kalsium. Kacang almond, salmon, sardin, tahu, buncis, susu almond, susu kedelai dan air tajin juga menjadi alternatif yang baik untuk tambahan kalsium.
Rendah Garam
Konsumsi garam dalam jumlah sedikit saja, dan gantilah garam meja dengan alternatif yang lebih sehat, seperti Himsalt dan Garam Laut. Untuk menambah rasa, gunakan rempah dan bumbu dapur: bawang putih, merica hitam, cabai, jeruk nipis, dan semacamnya. Gunakan garam hanya di akhir proses memasak.
Makanan Tinggi Folat
Folat atau vitamin B9 memiliki manfaat penting untuk perempuan, baik sebelum hamil maupun saat mengandung, karena membantu pertumbuhan janin. Wanita dewasa membutuhkan 200 mikrogram folat sehari, tapi saat kamu dalam program hamil atau sedang hamil, konsumsi hingga 400 mikrogram folat setiap hari hingga kehamilan berusia 12 minggu.
Dapatkan folat dari brokoli, sayuran berdaun hijau gelap, kacang-kacangan dan hati ayam.
Folat atau vitamin B9 memiliki manfaat penting untuk perempuan, baik sebelum hamil maupun saat mengandung, karena membantu pertumbuhan janin. Wanita dewasa membutuhkan 200 mikrogram folat sehari, tapi saat kamu dalam program hamil atau sedang hamil, konsumsi hingga 400 mikrogram folat setiap hari hingga kehamilan berusia 12 minggu.
Dapatkan folat dari brokoli, sayuran berdaun hijau gelap, kacang-kacangan dan hati ayam.
Jangan lupa berolahraga!
Di usia produktifmu, kadang sulit menyempatkan diri untuk berolahraga. Padahal, kamu butuh minimal 90 menit latihan intensitas sedang setiap minggunya, agar kondisi tubuhmu selalu sehat, lho.
Ayo latihan di curves! gym khusus perempuan yang hanya membutuhkan 30 menit setiap sesinya, cocok untukmu yang aktif dan sibuk. kamu akan melatih seluruh bagian tubuh, didampingi coach dan mendapatkan laporan setiap bulan untuk memantau progresss.
Adakah yang merasa memiliki lemak perut berlebih? Lemak perut umumnya terbagi menjadi dua jenis, yaitu lemak viseral dan lemak subkutan.
Lemak viseral merupakan lemak yang terletak di sekitar organ tubuh. Sementara lemak subkutan adalah lemak yang berada di bawah kulit–dapat terlihat jelas dan bisa dicubit.
Lemak subkutan tidak dapat dihilangkan dengan cepat saat menempel, terutama di bagian perut, pantat, paha dan lengan. Perempuan biasanya lebih banyak memiliki lemak subkutan dibanding lelaki.
Apa yang Menyebabkan Lemak Subkutan?
Makan Berlebihan
Salah satu penyebab munculnya lemak subkutan adalah makanan berlebihan. Saat kalori yang masuk melebihi kalori yang kita bakar, kelebihan ini diakumulasikan oleh tubuh sebagai lemak. Walaupun hanya sedikit, tapi lemak ini dapat menumpuk, lho. Dan, saat kita kekurangan energi, tubuh akan menggunakan lemak viseral lebih dulu dibandingkan lemak subkutan, membuat jenis lemak ini lebih sulit dihilangkan.
Kurangnya Berolahraga
Saat mengurangi porsi makan, namun tetap memiliki lemak subkutan, hal ini biasanya karena kita kurang berolahraga. Penelitian menunjukkan, orang yang tidak suka berolahraga akan mengalami pengurangan otot 1% sejak usia 30an tahun. Ketika otot kita lebih sedikit, metabolisme kita menurun dan lebih sulit menghasilkan energi. Jadi, saat makan sedikit pun, kalori yang bisa dibakar lebih sedikit dibanding yang dikonsumsi, dan berubah menjadi lemak.
Kurang Tidur
Kurangnya tidur juga berkontribusi pada bertambahnya lemak subkutan. Kurang tidur akan mengurangi pengeluaran hormon leptin, yang berfungsi menahan rasa lapar. Di sisi lain, ghrelin, hormon yang menambah nafsu makan, justru bertambah. Hasilnya, kita akan makan lebih banyak.
Bagaimana Mengurangi Lemak Subkutan?
Mengatur dan Memilih Makanan
Walaupun kalori berperan penting dalam pembentukan lemak subkutan, namun gak berarti kamu bisa seenaknya mengurangi makan. Kalau kita kekurangan kalori, kamu juga akan kekurangan nutrisi dan hal ini buruk bagi tubuhmu. Pilihlah selalu makanan yang seimbang, dengan gizi tinggi dan rendah kalorii. Ingatlah kalau kamu sebaiknya makan 3x sekali di waktu yang teratur. Cobalah untuk makan sesuai urutan: sayuran – protein – nasi, dan hindari makan 3 jam sebelum tidur.
Menambah Massa Otot
Ketika ototmu berkurang, metabolisme basal kamu juga akan menurun dan membuat tubuh lebih banyak memiliki lemak. Metabolisme akan membantu tubuh membakar lemak meskipun kamu sedang tidur! Metabolisme basal berkaitan erat dengan jumlah massa otot kamu. Kamu bisa menambah otot di usia berapapun dengan melakukan strength training.
Melakukan Latihan Aerobik
Latihan aerobik memiliki efek membakar lemak sebagai energi. Kalau latihan otot membantu kita memiliki tubuh yang membakar lemak lebih banyak, latihan aerobik membantu kita membakar lemak saat latihan lebih banyak.
Tidur Lebih Berkualitas
7 jam adalah waktu tidur ideal, namun jika kamu tidak bisa tidur selama itu, yang paling penting adalah kualitas tidur yang baik. Olahraga dapat membantu kamu mendapatkan tidur yang nyenyak, karena mendorong produksi serotonin, zat kimia di otak yang membantu hormon tidur melatonin diproduksi lebih banyak di malam hari.
Hilangkan Lemak Bersama Curves!
Jika kamu ingin mengurangi lemak subkutan dengan berolahraga, waktunya kamu untuk mencoba latihan di Curves! Gym khusus perempuan, yang setiap sesinya hanya 30 menit namun menggabungkan 3 latihan terbaik untuk membakar lemak: aerobik untuk membakar lemak, strength training untuk meningkatkan otot dan metabolime, serta peregangan yang menambah fleksibilitas. 12 mesin kami dapat melatih otot dari seluruh bagian tubuh, dan dilengkapi mesin hidrolik yang membantu semua perempuan berbagai usia berlatih. Jangan lupakan kehadiran Coach yang akan selalu mendampingimu.
Hubungi kami sekarang!
Siapa nih yang masih merasa malas atau malah bosan berolahraga? Wah, jangan sampai yaaa… Karena olahraga memberikan manfaat luar biasa bagi tubuh kita.
Salah satu cara terbaik untuk berkomitmen hidup sehat adalah dengan menemukan dan mempertahankan motivasi yang membuat kamu tetap rutin berolahraga.
Tetapkan Target dan Buat Rencana
Penting bagimu untuk mengetahui target kebugaran yang ingin kamu capai. Cobalah untuk melakukan Analisis Tubuh untuk mengetahui kondisi kamu selengkapnya, dan mengatur rencana. Olahraga dengan intensitas medium selama 30 menit/hari sudah cukup untuk membuat kamu lebih sehat. Jangan hanya sempatkan waktu, buatlah jadwal untukmu berolahraga secara teratur. Pasang alarm untuk mengingatkannya.
Gunakan Pakaian Olahraga Meski Sedang Malas
Menurut survei dari 2000 orang, 1800 di antaranya mendapatkan motivasi hanya dengan mengenakan pakaian olahraga. Bersiap-siap di malam sebelum kamu berolahraga juga membuat kamu lebih termotivasi, lho! Pilih pakaian olahraga yang nyaman, dengan model yang kamu suka agar makin bersemangat!
Olahraga Ditemani Musik
Lagu favorit bisa memotivasi diri untuk berolahraga. Musik saat berolahraga terbukti dapat meningkatkan durasi serta ketahanan tubuh juga.
Beri Hadiah Pada Diri Sendiri
Kamu bisa menghadiahi dirimu yang sudah berjuang dengan hal-hal sederhana yang membuatmu bahagia. Buku bacaan baru, pakaian yang lebih pas dengan tubuh barumu, atau pijat bisa menjadi pilihan.
Komitmen untuk Hidup Lebih Sehat
Kenali dirimu dan temukan hal apa yang membuat kamu ingin menjadi tetap sehat di masa depan. Hal ini bisa diingat ketika kamu merasa enggan untuk olahraga.
Temukan Olahraga yang Pas
Ada berbagai jenis olahraga yang bisa kamu coba. Tapi, sesuaikan dengan kondisi tubuhmu, apalagi jika kamu mengalami kondisi kesehatan atau penyakit tertentu. Jangan lupa konsultasi pada dokter yaaa.
Kamu bisa coba olahraga di Curves Indonesia, yang menambah motivasi kamu berolahraga! Hanya 30 menit, latihan kami melatih seluruh bagian tubuh kamu, dengan 12 mesin yang digunakan secara bergantian. Menyenangkan, ditemani oleh Coach, dan diiringi musik yang penuh semangat! Bukan hanya itu, Curves juga memberikan banyak tantangan berhadiah yang bikin kamu makin semangat, lho! Hubungi klub terdekat dari kamu untuk mengetahui kondisi tubuh kamu sekarang dan menentukan target kebugaran kamu…GRATIS!!
Apakah kamu sudah makan saat membaca ini?
Banyak dari kita yang gak bisa ingat jenis makanan apa yang terakhir kamu makan, apalagi sensasi dari proses makan. Sebuah laporan dari Badan Agrikultur di Amerika Serikat menunjukkan kalau kita terbiasa makan sambil melakukan hal lain: bekerja, menyetir, membaca, nonton TV, scrolling sosmed…
Hal ini membuat kita tak lagi menyadari penuh apa saja hal yang kita makan, dan diprediksi menjadi salah satu alasan terjadinya kelebihan berat badan serta berbagai masalah kesehatan lainnya.
Apa Itu Mindful Eating?
Mindful atau “penuh kesadaran” adalah fokus terhadap momen yang sedang dijalani, dan menyadari serta menerima perasaan, pikiran serta sensasi ragawi yang muncul karenanya. Tujuannya adalah untuk membantu kita menghargai setiap proses dan memperhatikan jenis makanan yang masuk dalam tubuh kita.
Mindful Eating akan sangat membantumu lebih menikmati makanan dan membuatmu hanya makan di saat lapar. Kamu bisa melakukan Mindful Eating dengan makanan apapun, karena ini berkaitan dengan ‘bagaimana’ kamu makan, dibandingkan ‘apa’ yang kamu makan. Kamu akan mengunyah makanan dengan lebih baik, mengonsumsi makanan secukupnya, dan mengerti kebutuhan dirimu dengan lebih baik.
Lebih jauh, Mindful Eating bisa membuat suasana hatimu lebih baik, menurunkan gangguan kecemasan, dan membantu menjaga kesehatan pencernaan, bahkan menurunkan berat badan, lho!
Kedengaran sulit? Jangan dulu ragu, karena menurut Amy Goldsmith, R.D.D., ahli diet dari Maryland – AS, “Semua orang bisa melakukannya. Hampir tiap orang kehilangan perasaan lapar karena mereka gak lagi makan saat lapar, tapi saat sempat.”
Dengan menerapkan prinsip Mindful Eating, kamu bisa lebih sehat–fisik maupun psikis! Kami kumpulkan beberapa tips untuk membantumu melakukan Mindful Eating:
- Bersiaplah untuk makan, jangan ketika kamu terlalu lapar. Kalau kamu kelaparan, ada kecenderungan untuk makan banyak dengan prioritas memenuhi perut tanpa betul-betul menikmati makanan. Pastikan kamu makan sambil duduk, tanpa ditemani buku atau ponsel untuk di-scroll.
- Mulailah dengan porsi kecil. Pilih piring yang lebih kecil, dan kamu boleh tambah sedikit-sedikit kalau masih kurang.
- Apresiasi makananmu. Berhentilah selama satu-dua menit sebelum makan untuk bersyukur atas semua usaha yang dilakukan untuk mendapatkan makanan di hadapanmu, dan orang-orang yang ada di sekitarmu.
- Nikmati setiap suapan, cobalah untuk menyadari semua warna, tekstur, aroma, bahkan bunyi yang dihasilkan saat kamu makan. Kamu juga bisa menebak bumbu-bumbu apa yang ditambahkan ke makanan.
- Suap sedikit-sedikit, karena akan lebih mudah mencicipi rasa makanan saat mulutmu tidak terlalu penuh. Simpan alat makan di piring ketika kamu mengunyah.
- Kunyah dengan sempurna, 20-40x kunyahan hingga kamu betul-betul merasakan rasa makanan. Seringkali, kamu akan merasa kagum dengan semua rasa yang muncul.
- Makan perlahan. Jika kamu mengikuti semua tips di atas, kamu akan makan dengan lebih tenang. Lakukan makan penuh kesadaran ini paling tidak 5 menit sebelum kamu berbincang dengan teman semejamu.
Tentu saja untuk menurunkan berat badan, tidak hanya Mindful Eating yang perlu kamu lakukan. Kamu juga perlu memilih makanan yang lebih baik dan tentunya melakukan olahraga!
