Anda mungkin sudah menyadari pentingnya mencegah diabetes tipe 2: kondisi ini memerlukan banyak perawatan, memberikan beban tambahan pada jantung dan ginjal, serta dapat menyebabkan kondisi saraf yang menyakitkan. Namun, jika dokter Anda memberi tahu Anda bahwa kadar gula darah Anda sedang meningkat, menurunkannya dari zona bahaya bisa terasa menakutkan. Kabar baiknya: Menurunkan kadar gula darah dan mengurangi risiko terkena penyakit ini setengahnya bisa semudah mengganti beberapa makanan dengan pilihan yang lezat untuk diabetes. Penggantian ini juga akan membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil jika Anda sudah didiagnosis. Mari simak beberapa penggantian makanan yang direkomendasikan oleh dokter yang dapat menstabilkan kadar gula darah Anda dengan setiap suap lezat.

Memahami Diabetes Diabetes adalah penyakit yang terjadi ketika tubuh Anda tidak dapat memproses gula dengan efektif. Ini berarti kadar gula (alias glukosa) dalam darah Anda terlalu tinggi. Alasan paling mungkin untuk kadar glukosa darah tinggi: tubuh Anda tidak memproduksi cukup insulin, hormon yang mengangkut glukosa dari darah Anda ke sel-sel sehingga dapat digunakan sebagai energi.

Ada dua tipe diabetes: diabetes tipe 1 dan diabetes tipe 2. Orang dengan diabetes tipe 1 membuat sedikit atau tidak ada insulin, sehingga mereka perlu mengonsumsi insulin setiap hari. Sementara itu, orang dengan diabetes tipe 2 entah berhenti memproduksi cukup insulin atau kehilangan kemampuan untuk menggunakannya dengan benar. Sementara diabetes tipe 1 kemungkinan besar bersifat genetik, orang dapat mengembangkan diabetes tipe 2 seiring waktu.

Cara Diabetes Dideteksi Diabetes didiagnosis menggunakan tes darah yang mengukur kadar glukosa dalam darah Anda dengan beberapa cara berbeda. Jenis tes paling umum adalah tes glukosa darah puasa, yang biasanya diambil di pagi hari setelah Anda berpuasa selama 8 jam. Saat ini dokter juga mendiagnosis orang dengan prediabetes, atau kadar gula darah yang lebih tinggi dari normal tetapi belum cukup tinggi untuk diklasifikasikan sebagai diabetes tipe 2.

Apa yang Meningkatkan Risiko Diabetes Tipe 2 Ada beberapa faktor risiko untuk diabetes tipe 2 yang tidak dapat Anda kendalikan, seperti usia, etnisitas, dan jika Anda memiliki anggota keluarga dekat yang juga memiliki atau pernah memiliki diabetes tipe 2. Namun, ada juga 3 faktor gaya hidup utama yang dapat meningkatkan peluang Anda mengembangkan diabetes tipe 2:

1. Berat Badan dan Ukuran Pinggang Anda

Sebagian besar dari kita membawa beberapa kilogram ekstra yang ingin kita hilangkan. Terutama karena kelebihan berat badan dapat meningkatkan risiko mengembangkan diabetes. Wanita dengan indeks massa tubuh BMI 30 memiliki risiko 28 kali lebih tinggi untuk mengembangkan diabetes daripada wanita dengan BMI 25 atau lebih rendah. Lebih dari itu, mereka dengan BMI 35 memiliki risiko 93 kali lebih tinggi.

Cara lain untuk menentukan risiko diabetes Anda adalah dengan mengukur lingkar pinggang Anda. Wanita dengan lingkar pinggang 35 inci atau lebih memiliki risiko diabetes yang lebih tinggi. Lingkar pinggang mungkin menjadi faktor yang lebih langsung daripada berat badan, kata para ahli di National Institutes of Health. Mengapa? Karena ini adalah pengukuran tidak langsung dari jumlah lemak berbahaya di perut Anda, yang meningkatkan risiko diabetes.

2. Tingkat Aktivitas Fisik Anda

Pada hari-hari yang sibuk, sulit untuk menyisihkan waktu untuk berjalan-jalan atau pergi ke gym. Namun, downside-nya adalah semakin sedikit Anda bergerak, semakin tinggi risiko Anda mengembangkan diabetes tipe 2 dan bukan hanya karena bagaimana hal itu mungkin memengaruhi berat badan Anda. Aktivitas reguler meningkatkan kemampuan otot Anda untuk menarik glukosa dari darah untuk digunakan sebagai energi, yang menjaga kadar gula darah tetap rendah.

Aktivitas fisik dengan tingkat intensitas yang bervariasi juga ditemukan dapat meningkatkan sensitivitas insulin selama 2 hingga 72 jam setelah satu sesi. Untungnya, menggerakkan tubuh Anda dalam waktu singkat sepanjang hari, bahkan hanya berdiri selama beberapa menit setiap jam, sama bermanfaatnya dengan menyisihkan waktu yang lebih lama untuk berjalan atau sesi latihan resistensi.

3. Anda Memiliki Prediabetes

Jika Anda memiliki prediabetes, Anda lebih mungkin mengembangkan diabetes tipe 2 karena kemampuan tubuh Anda untuk menggunakan glukosa darah dan mengatur produksi insulin sudah terganggu. Mengambil langkah-langkah untuk menurunkan berat badan dan menambahkan lebih banyak aktivitas ke rutinitas harian Anda dapat membantu membalikkan prediabetes, seperti juga melakukan beberapa pertukaran makanan sederhana untuk diabetes.

Bagaimana Pertukaran Makanan Dapat Mencegah Diabetes

Meskipun mengonsumsi makanan manis selama beberapa hari berturut-turut tidak akan secara permanen meningkatkan kadar gula darah Anda, seiring waktu hal itu dapat memiliki dampak signifikan. Itu juga mengapa memperhatikan pilihan makanan dan minuman harian Anda sangat penting. Karena seiring waktu, konsekuensi jangka panjangnya bisa diabetes terutama jika ada riwayat keluarga yang mendasarinya.

Makanan Pengganti untuk Diabetes Meskipun Anda tidak dapat mengendalikan faktor risiko seperti riwayat keluarga, membuat perubahan kecil dalam pola makan Anda dapat sangat membantu mencegah diabetes. “Keputusan tentang apa yang akan dimakan dan diminum adalah pilihan yang dapat Anda kendalikan,” kata Dr. Henry, yang adalah penggemar aturan 80:20. Dia berusaha membuat pilihan sehat 80% dari waktu. “Tidak ada yang diharapkan menjadi sempurna. Kuncinya adalah konsistensi!”

Dan untungnya, Anda tidak perlu mengubah seluruh pola makan Anda untuk melihat hasil. Melakukan pertukaran makanan berikut, bahkan hanya satu per hari, dapat membantu Anda menghindari atau membalikkan diabetes tipe 2. Bagian terbaiknya: Anda tidak akan pernah merasa kekurangan!

1. Alihkan dari sereal, nikmati telur orak-arik Menikmati orak-arik telur yang kaya protein atau smoothie berprotein daripada sereal adalah salah satu pertukaran makanan paling mudah yang dapat Anda lakukan untuk melindungi diri dari diabetes sejak awal hari. Makan sarapan kaya protein dapat membantu Anda mendapatkan kontrol yang lebih baik atas kadar gula darah dan insulin Anda. Protein membantu menstabilkan kadar gula darah, mencegah lonjakan gula darah sepanjang hari. Mengonsumsi sekitar 30 gram protein saat sarapan adalah tujuan yang baik.Hasilnya jika Anda emulai hari dengan protein dapat mengurangi lonjakan gula darah hingga 39%. Selain itu, ini mempersiapkan pankreas untuk melepaskan jumlah insulin yang tepat untuk menyeimbangkan gula darah sepanjang hari. Omelet atau orak-arik telur 3 butir dan sepotong roti atau apel dengan 3 sdm. selai kacang akan memberikan Anda 30 gram protein.
2. Alihkan dari latte, pilih kopi hitam Lanjutkan dan isi cangkir kopi Anda asalkan Anda tidak menambahkan krim dan gula. Efek konsumsi kopi pada metabolisme glukosa menunjukkan bahwa minum tiga hingga empat cangkir kopi dapat menurunkan risiko mengembangkan diabetes tipe 2 sebesar 25%. Ini berfungsi dengan meningkatkan sensitivitas insulin, menundukkan peradangan, dan menstabilkan gula darah Anda. Cara tercepat untuk mendapatkan manfaatnya: Minum kopi Anda hitam dengan meninggalkan krim dan gula dalam kopi Anda, Anda dapat mencegah lonjakan gula darah dalam tubuh Anda.
3. Alihkan dari cokelat susu, pilih cokelat hitam Cokelat hitam kaya bukan hanya lezat. Ini memiliki konsentrasi senyawa pengatur glukosa yang lebih tinggi, ditambah tidak akan meningkatkan kadar gula darah Anda seperti cokelat susu bisa. Kakao mengandung monomer epikatekin bermanfaat yang menstabilkan pelepasan insulin, sedangkan magnesiumnya mengurangi risiko diabetes hingga 47%.
4. Alihkan dari keripik, ngemil kacang Saat keinginan untuk sesuatu yang asin dan renyah muncul, lebih baik ngemil kacang daripada ngemil keripik. Walnut, kacang mete, pecan, dan kacang Brazil, yang semuanya kaya magnesium, adalah pilihan terbaik. Kacang-kacangan tinggi akan lemak sehat, yang dapat membantu mencegah lonjakan gula darah dan magnesium terbukti meningkatkan sensitivitas insulin, karena magnesium intraseluler berperan dalam mengatur insulin dan metabolisme karbohidrat.
5. Alihkan dari gula, berikan rasa manis dengan kayu manis Baik Anda membuat mangkuk oatmeal atau menikmati French toast, taburi dengan sedikit kayu manis atau jahe (sebagai pengganti gula) dapat mencegah diabetes. Hanya ½ sdt kayu manis dapat mengurangi lonjakan gula darah hingga 29%, efek yang sebanding dengan obat diabetes metformin. Ini berkat cara cinnamaldehyde dari rempah-rempah ini meningkatkan aktivitas GLUT1, protein yang menjaga keseimbangan gula darah. Sementara itu, jahe mengandung senyawa (gingerol dan shogaol) yang menahan aksi enzim pencernaan yang mengubah karbohidrat menjadi glukosa. Rempah ini sangat efektif sehingga hanya ¾ sdt. jahe setiap hari dapat menurunkan gula darah puasa sebanyak 30 poin dalam 90 hari, jahe tidak hanya membantu pencernaan, tetapi juga diyakini membantu mengontrol tingginya tingkat insulin yang menyebabkan pengendalian gula darah yang lebih baik.
6. Alihkan dari teh hitam, seduh teh hijau Jika Anda biasanya minum teh hitam, coba tukar cangkir harian Anda dengan teh hijau. Menurut sebuah studi dalam jurnal Diabetes & Metabolism, menyeduh 2 hingga 3 cangkir teh hijau setiap hari mengurangi kemungkinan Anda mengembangkan diabetes sebesar 33%. Itu karena teh ini mengandung polifenol dan polisakarida yang membantu menjaga keseimbangan gula darah, plus berperan dalam pengendalian berat badan. Minum teh hijau dapat membantu dalam penurunan berat badan, Ketika seseorang menurunkan berat badan, pikirannya adalah ada peningkatan sensitivitas insulin. Dan itu mengarah pada penurunan gula darah, sehingga pengendalian diabetes yang lebih baik.
7. Alihkan dari peterseli, hias dengan ketumbar Saat Anda mencari rempah untuk menyelesaikan guacamole, salsa, atau pesto Anda, taburkan dengan ketumbar segar. Ketumbar membantu menurunkan kadar gula darah, dapat membantu peran insulin pada penderita diabetes, dan juga membantu mendukung hati, senyawa dalam ketumbar menekan kadar gula darah tinggi seefektif beberapa obat. Bahkan, itu bekerja dengan baik sehingga orang dengan gula darah rendah diingatkan untuk menghindarinya!
8. Alihkan dari anggur, santaplah buah beri Menyimpan buah di lemari es untuk ngemil selalu ide yang baik. Tetapi orang yang ingin menjaga kadar gula darah rendah mungkin ingin menukar anggur, yang memiliki indeks glikemik lebih tinggi, dengan stroberi, blueberry, atau raspberry. Beri adalah camilan manis alami yang tinggi serat dan memiliki indeks glikemik rendah (seberapa cepat gula naik) untuk membantu mencegah lonjakan gula darah, orang yang makan setidaknya 2 porsi buah beri seminggu memiliki risiko 33% lebih rendah untuk mengalami peningkatan hemoglobin A1C (HbA1c), pengukuran kadar gula darah rata-rata, dibandingkan dengan mereka yang tidak secara teratur mengonsumsi buah ini.