Diet Sesuai Usia: 50 Tahun Ke Atas


Sasmaya WriterSasmaya Writer, 15 Jul 2022

Usia 50-an: Waspadai Konsumsi Lemak

Masalah kesehatan seperti kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi dan diabetes tipe 2 sering ditemui pada perempuan di usia ini. Diet rendah lemak dan rendah gula, diiringi makan sayur lebih banyak, adalah cara terbaik untuk mencegah dan mengatasi masalah ini.

Saat mengalami menopause, hal ini sangat mempengaruhi tubuh kita. Penurunan libido, osteoporosis dan penyakit jantung akibat berkurangnya hormon estrogen sering terjadi. Hormon ini berakselerasi dengan kondisi kalsium pada tulang kita. Maka, sangatlah penting untuk makan paling tidak tiga porsi makanan kaya kalsium dan rendah lemak, setiap hari. Diet yang tinggi dengan phytoestrogen sangat disarankan, dan termasuk di dalamnya adalah kacang-kacangan.

Merokok dan malas bergerak di usia ini, sangat berbahaya bagi tulang kita. Maka penting sekali untuk melakukan olahraga beban. Mengencangkan dan menambah otot akan membantu metabolisme dan menjaga berat badan tetap ideal.

Minum air sesuai kebutuhan, dan awasi konsumsi kafein yang mengganggu penyerapan kalsium, ya. Kamu juga bisa mulai mengonsumsi suplemen omega-3.

 

Apa yang Harus Dimakan?

Diet Mediterranian yang mengikutsertakan banyak sayur dan buah segar berbagai warna, dapat membantu kamu mendapatkan banyak vitamin dan mineral yang baik untuk jantungmu. Daging tanpa lemak dan ikan dengan lemak baik dan minyak zaitun juga sangat membantu. Periksalah kadar kolesterol dan tekanan darah secara berkala.

 

Kurangi Lemak

Saat menjadi lebih tua, kebutuhan energi kita semakin sedikit. Lemak tubuh pun disimpan saat kita makan terlalu banyak kalori yang tidak dibakar. Pilihlah makanan yang berbasis tumbuhan lebih banyak, dan makanlah secukupnya.

 

Phytoestrogen

Phytoestrogen sangat membantu banyak perempuan yang mengalami masalah terkait menopause. Makanan dari kacang kedelai seperti tahu, tempe dan miso dapat membantu hot flush, memperbaiki kesehatan jantung dan kepadatan tulang. Kamu juga bisa memilih toge, kacang dan ubi sebagai alternatif.

 

Asam Lemak Omega-3

Cobalah untuk mengonsumsi makanan kaya omega-3 paling tidak 3x seminggu untuk membantu kesehatan tulang dan jantungmu. Salmon, sardin dan makarel kaya akan omega-3, begitupun dengan telur, kacang dan biji-bijian seperti chiaseed dan flaxseed.

 

60 Tahun Ke Atas: Tambahan Vitamin yang Penting

Tubuh kita menjadi kurang efisien dalam menyerap dan menggunakan vitamin dan mineral. Apalagi, di usia ini kebanyakan perempuan mulai mengonsumsi obat-obatan yang sifatnya rutin. Di sisi lain, nafsu makan juga semakin berkurang. Padahal, kebutuhan vitamin dan mineral justru meningkat. Maka, makanan haruslah enak dan bernutrisi tinggi.

Masalah pencernaan seperti konstipasi dan masalah asam lambung akan lebih sering muncul saat kita menjadi lebih tua dan kurang aktif. Pastikan asupan airmu cukup juga, ya! Berolahraga ringan akan membantu perutmu berfungsi lebih baik, menghindarkan stress dan keresahan.

Karena indra perasa juga akan semakin lemah, banyak orang menambahkan lebih banyak garam ke dalam makanan. Gunakan rempah dan bumbu lain sebagai pengganti yang nikmat.

Asam lambung juga terpengaruh dengan usia kita, sehingga penyerapan kalsium, berbagai vitamin dan folat akan berkurang. Seringkali kita akan merasa lebih lemah dan sulit berkonsentrasi.

Pastikan makan selalu sehat di usia 60 tahun ke atas. Resiko serangan jantung dan stroke bertambah dengan faktor seperti kurang gizi, terlalu banyak lemak, merokok dan kurangnya olahraga. Konsumsi tambahan vitamin D dan pastikan kamu mendapat sinar matahari setiap hari!

 

Apa yang Harus Dimakan?

Serat

Makananmu harus lebih kaya serat, seperti oat, buah, sayuran dan kacang-kacangan. Segelas green smoothie atau sari buah prune di pagi hari sangat membantu pencernaan.

 

Vitamin B12

Konsumsi makanan dengan kandungan B12 tinggi seperti daging, ikan, telur, dan makanan terfortifikasi lain.

 

Vitamin D

Vitamin D dapat ditemukan pada telur dan ikan berlemak, juga dengan berjemur di bawah sinar matahari. Pastikan bagian lengan dan wajah terkena sinar matahari selama 20 menit setiap hari. Dokter biasanya menyarankanmu untuk menambah suplemen Vitamin D hingga 10 mikrogram per hari.

 

Selain memilih makanan, yang tidak kalah penting adalah berolahraga teratur dan hidup aktif agar tetap sehat, Ladies!

Curves adalah tempat kebugaran khusus perempuan untuk berbagai usia. Mesin kami dirancang untuk perempuan, dan dapat diatur sesuai kemampuan dan kebutuhan kamu. Kami memiliki 23 klub di Indonesia. Hubungi kami untuk mengatur Janji Temu dan dapatkan Analisis Tubuh GRATIS, sekarang juga!