Apakah Anda bosan mendengar bahwa sarapan adalah makanan terpenting hari ini? Apakah Anda malas sarapan karena morning sickness? Apakah Anda melewatkan sarapan hanya karena jadwal ‘sibuk’ Anda? Menurut Anda, apakah makanan sehat itu mahal dan sulit didapatkan?

Berikut adalah beberapa pilihan sarapan sehat namun murah untuk bersantai di pagi hari dan untuk memastikan Anda tidak pernah melewatkan makan hari ini:

1. Telur

Telur adalah salah satu makanan paling bergizi dan lezat di planet ini, dan harganya sangat terjangkau dengan harga rata-rata Rp 19.000 – Rp 21.000 per kg.

Penelitian telah menunjukkan bahwa makan telur saat sarapan dapat meningkatkan perasaan kenyang, mengurangi asupan kalori pada waktu makan berikutnya, dan membantu menjaga kestabilan gula darah dan kadar insulin.

Telur menyediakan hampir semua vitamin dan mineral yang Anda butuhkan. Kuning telur mengandung lutein dan zeaxanthin. Satu telur ukuran sedang juga mengandung enam gram protein dan antioksidan yang memiliki sifat anti inflamasi dan dapat melindungi kesehatan mata.

Telur juga merupakan salah satu sumber kolin terbaik, nutrisi yang penting untuk kesehatan otak dan hati. Meskipun tinggi kolesterol, telur tidak meningkatkan kadar kolesterol pada kebanyakan orang.

Faktanya, makan telur utuh dapat mengurangi risiko penyakit jantung dengan memodifikasi bentuk kolesterol LDL “jahat”, meningkatkan kolesterol HDL “baik”, dan meningkatkan sensitivitas insulin. Terlebih lagi, tiga telur besar menyediakan sekitar 20 gram protein berkualitas tinggi.

Telur adalah makanan yang praktis dan serbaguna. Anda dapat dengan mudah menjadikan telur sebagai bagian rutin dari makanan Anda. Misalnya, telur rebus bisa menjadi sarapan portabel yang enak yang bisa disiapkan sebelumnya. Telur juga cocok dan bisa dikombinasikan dengan hampir semua makanan.

2. Nasi merah

   

Beras merah adalah makanan fantastis dan murah yang menyediakan serat, vitamin, dan mineral. Umumnya toko-toko menjualnya dengan harga mulai dari Rp30 ribu per kilogram.

Nasi merah sebagian besar terdiri dari karbohidrat, dengan 4 gram serat per cangkir (195 gram) dan jumlah vitamin B, magnesium, fosfor dan mangan yang cukup. Manfaat beras merah bagi kesehatan antara lain mengurangi risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung, serta meningkatkan pengendalian berat badan. Bagi pecinta nasi, menjadikan beras merah sebagai pengganti nasi putih adalah hal yang baik.

3. Oatmeal

   

Oatmeal adalah pilihan sarapan terbaik untuk pecinta sereal. Oat terbuat dari gandum giling, yang mengandung serat unik yang disebut oat beta-glukan. Serat ini memiliki banyak manfaat kesehatan yang mengesankan, termasuk menurunkan kolesterol.

Terlebih lagi, beta-glukan oat adalah serat kental yang meningkatkan perasaan kenyang. Oat juga kaya akan antioksidan, yang melindungi asam lemaknya agar tidak tengik. Antioksidan ini juga bermanfaat untuk kesehatan jantung dan menurunkan tekanan darah. Namun, perlu diingat bahwa satu cangkir (235 gram) oatmeal matang hanya mengandung sekitar 6 gram protein, yang tidak akan memberikan manfaat sarapan berprotein tinggi.

Untuk meningkatkan kandungan protein pada sarapan oatmeal, siapkan dengan susu sebagai pengganti air, atau sajikan dengan telur dan jenis protein lain yang Anda suka.

4. Brokoli

   

Brokoli merupakan sayuran murah dengan harga rata-rata mulai dari Rp9K per 500 gram. Sayuran ini menyediakan hampir semua nutrisi yang Anda butuhkan. Ini sangat kaya vitamin C, yang bertindak sebagai antioksidan dan dapat meningkatkan sistem kekebalan Anda.

Selain itu, brokoli juga kaya akan vitamin K dan folat yang keduanya berperan dalam pembekuan darah dan mencegah cacat lahir tabung saraf tertentu. Studi juga menunjukkan bahwa nutrisi dan antioksidan dalam brokoli dapat membantu mencegah penyakit kronis seperti kanker dan penyakit jantung.

Brokoli bisa Anda nikmati dalam berbagai olahan, seperti direbus, dikukus, dijadikan bahan tambahan dalam sup, atau dijadikan rujak.

5. Bayam

   

Bayam cukup sehat dan sangat murah. Sebagian besar toko menjualnya dengan harga mulai dari Rp 2.5K per ikat.

Bayam kaya akan vitamin K yang berperan penting dalam kesehatan tulang serta mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker. Selain itu, bayam memberikan vitamin A, vitamin C, folat, dan mangan yang meningkatkan kekebalan tubuh. Seperti sayuran berdaun hijau lainnya, bayam juga mengandung senyawa tumbuhan yang bermanfaat. Mereka memiliki kemampuan untuk mengurangi peradangan dan mencegah kerusakan sel, yang membantu mencegah penyakit kronis.

Memasukkan bayam ke dalam makanan Anda mudah dan sederhana. Bayam paling baik direbus dan dibuat menjadi sup.

6. Ubi jalar

Bagi pecinta makanan manis, ubi bisa menjadi alternatif untuk Anda. Makanan ini enak, namun sangat sehat dan murah. Hanya dengan Rp 10K per kilogram, Anda akan menerima vitamin dan mineral dalam jumlah yang mengesankan dan memiliki banyak manfaat bagi kesehatan.

Ubi jalar mengandung cukup banyak vitamin B, vitamin C, kalium, dan serat. Studi menunjukkan mereka mungkin memiliki efek anti-inflamasi, yang membantu menurunkan risiko penyakit kronis seperti kanker dan diabetes. Ubi jalar juga mengandung beta karoten yang sangat tinggi, yang diubah menjadi vitamin A di dalam tubuh. Hanya satu ubi jalar menyediakan 369% kebutuhan harian Anda untuk vitamin A, yang berperan penting dalam kesehatan mata. Ubi jalar bisa dinikmati dengan cara direbus, dikukus, atau dipanggang.

7. Wortel

Wortel adalah sayuran murah dan padat nutrisi. Jika bujet Anda terbatas, tenang saja karena wortel lokal bisa dibeli dengan harga rata-rata hanya Rp 8K per kilogram.

Wortel adalah salah satu sumber beta-karoten terkaya, yang bertanggung jawab atas kandungan vitamin A yang mengesankan. Hanya satu cangkir wortel menyediakan 428% dari kebutuhan harian Anda akan vitamin A, yang meningkatkan penglihatan dan kesehatan yang baik. Selain itu, wortel banyak mengandung serat, vitamin C, vitamin K, potasium dan mangan.

Karena kandungan antioksidannya yang tinggi, makan wortel secara teratur dapat membantu mengurangi risiko beberapa jenis kanker, termasuk prostat dan kanker perut. Anda dapat memetik manfaat kesehatan dari wortel dengan menikmatinya mentah, dibuat jus, direbus, dikukus, atau digunakan sebagai bahan tambahan makanan dalam berbagai hidangan.

8. Pisang

   

Pisang adalah salah satu buah paling murah di Indonesia. Harga mulai dari Rp14K-25K per kilogram tergantung jenisnya.

Meski harganya murah, pisang memiliki beragam manfaat bagi kesehatan. Mereka penuh dengan beberapa vitamin dan mineral penting, seperti vitamin C, vitamin B6, potasium dan mangan. Selain itu, pisang menyediakan serat dalam jumlah yang cukup, yang dapat bermanfaat bagi kesehatan pencernaan, meningkatkan berat badan, dan melindungi dari diabetes.

Anda bisa menikmati pisang sebagai makanan cepat saji. Rasanya juga enak jika dipadukan dengan selai kacang atau yogurt.

9. Dada Ayam

Dada ayam termasuk daging yang sangat sehat dan berkualitas tinggi. Dengan membeli dada ayam seharga sekitar Rp 40K per kilogram, Anda akan mendapatkan protein, vitamin dan mineral yang baik yang dapat dikonsumsi selama beberapa hari.

Setengah dada ayam mengandung 27 gram protein berkualitas tinggi, artinya mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda. Dada ayam juga mengandung banyak vitamin dan mineral penting, seperti niasin, vitamin B6, fosfor, magnesium dan selenium.

Makan dada ayam telah terbukti membantu mengurangi risiko obesitas, penyakit jantung, diabetes dan kanker. Dada ayam juga sangat nikmat disajikan dalam berbagai macam olahan, misalnya direbus atau dibakar.

10. Yogurt

Yogurt merupakan salah satu makanan bergizi yang baik untuk kesehatan. Harga yogurt juga masih terjangkau, mulai dari Rp40K per liter. Kandungan kalsium dan vitamin D dalam yogurt berperan penting dalam perkembangan tulang dan gigi. Selain itu, yogurt juga dapat berfungsi efektif dalam menjaga daya tahan tubuh bayi.

Cara memberikan yogurt untuk bayi cukup mudah, kamu hanya perlu memberikan yogurt tanpa gula, kemudian menambahkan beberapa buah-buahan seperti pisang, alpukat, apel, dan lainnya.

Diet sehat tidak harus mahal. Ada banyak makanan padat nutrisi yang terjangkau yang dapat Anda beli tanpa menghabiskan banyak uang. Faktanya, beberapa makanan sehat lebih murah daripada junk food.

Simak artikel lainnya DI SINI.